Margarita Artsyshevskaya – Dietetyk marki Biotus, specjalista w zakresie prawidłowego żywienia sportowców. Własne doświadczenie sportowe Margarity pozwala jej uwzględnić w programie treningowym wszystkie cechy profilaktyki, poprawy kondycji, sprawności fizycznej i wydajności. Margarita ma tytuły CCM w gimnastyce i judo, MSU w lekkiej atletyce, zwyciężczyni mistrzostw dzieci i młodzieży, dorosłych, uczestniczka mistrzostw świata i Europy w biegach przełajowych, Muay Thai i capoeira.
Jak przejść na zdrową dietę bez stresu dla organizmu?
Przede wszystkim ważne jest, aby dostroić się psychologicznie i zrozumieć, jaki jest twój osobisty cel – dlaczego to robisz? Zadając sobie takie pytanie i otrzymując na nie jasną i rozsądną, prawdziwą odpowiedź, odciążamy system nerwowy i wzmacniamy naszą wewnętrzną intencję przejęcia kontroli nad jedzeniem i własnym życiem.
Po drugie, dla harmonijnej i kompetentnej reorganizacji żywienia na zdrową dietę, polecam przyjmowanie preparatów zawierających magnez. Ten pierwiastek śladowy zrównoważy stan psychiczny i zapewni spokój ducha. Dla dziewcząt radzę połączyć lek 5HTP. Aminokwas ten poprawia nastrój, zmniejsza apetyt, zwiększa wydzielanie endorfin, łagodzi objawy migreny, poprawia jakość snu. A w połączeniu z witaminami z grupy B jest przekształcany w serotoninę – hormon szczęścia. Efekt stosowania tego leku odczujesz natychmiast!
Какие принципы питания , w zależności od pory dnia, istnieją? Co poleciłbyś zjeść na śniadanie?
Aktywacja narządów w ludzkim ciele jest zgodna z wewnętrzny zegar biologiczny . I ważne jest, aby skupić się nie tylko na ogólnej aktywności fizycznej w ciągu godziny, ale także na aktywności niektórych narządów.
Na przykład, jeśli zaplanuj rano obciążenie cardio, wtedy nie warto obciążać organizmu ciężkim jedzeniem. W szczególności jest to racjonalne z punktu widzenia przewagi hormonu somatotropiny, którego faza zaczyna się w nocy i kończy rano. Ale każda osoba ma indywidualne cechy, dlatego fazę tę można przedłużyć do godziny 11-12 po południu, a wtedy człowiek może nie odczuwać głodu do tego momentu. W takim przypadku wskazane jest podążanie za rytmem swojego ciała i nie obciążanie go pokarmem w tym okresie, ponieważ to ten hormon bierze udział w procesach normalizacji poziomu hormonów.
Na śniadanie polecam jedzenie tych produktów, które dodają energii. Może to być owsianka z masłem. Lub lekki pokarm białkowy, taki jak twarożek. Ale w żadnym wypadku nie mięso – trawienie zajmuje 6-8 godzin, a po kolejnych 10-12 godzinach możemy go śledzić we krwi. Mięso – ciężki produkt, którego strawienie wymaga dużo energii.
Jak sprawić, by przeciwnik działał przeciwko tobie w negocjacjach? – Zamów mu tłusty stek! I dla siebie – wszelkie węglowodany. Na przykład sałatka jarzynowa.
Co jest na lunch?
To zależy od Twojej dalszej aktywności. Czy pójdziesz na trening po obiedzie czy zostaniesz w gabinecie, gdzie często występuje głód tlenu i powstaje efekt niedotlenienia. Jest to taki dług tlenowy, który występuje w ograniczonej przestrzeni, bez względu na to, jak doskonały jest system wentylacji. I to ona sprawia, że preferujemy szybkie węglowodany, takie jak słodycze i kawa – który natychmiast daje energię i nie wymaga dużych zasobów do trawienia.
Ale polecam zjeść na lunch sałatkę z rybą lub owocami morza lub lekkim białym mięsem. Białka dodadzą Ci energii, a warzywa spowolnią działanie samego białka. Dzięki temu przez długi czas nie będziesz odczuwać głodu i będziesz nabierać energii do wieczora.
Alternatywnie możesz użyć koktajli proteinowych. Pokryją nasze zapotrzebowanie na białko. Ja sam wolę zastąpić obiad szybko przyswajalną odżywką sportową, która nie obciąża organizmu i nie odwraca uwagi od pracy.
И не забывайте o Twoich celach! Jeśli chcesz budować masę mięśniową, ważne jest, aby nie doprowadzić do niedoboru i spożywać taką ilość białka, która pozwoli nam budować tę masę do wieczora. Średnio dla mężczyzny to około 3-4 g białka na 1 kg masy ciała, dla dziewczynki – 2-2,5 g.
Dla dziewczynek, które chcą za dużo stracić, radzę otręby. Są bogate w pierwiastki śladowe, przeciwutleniacze, witaminy, pomagają czuć się najedzonym przez długi czas i wchłaniają nadmiar.
I zapomnij o „przekąsce czegoś słodkiego”! Podnosi to poziom insuliny, a jeśli od razu nie zaplanujemy aktywności fizycznej, to kalorie trafiają do rezerw, z którymi następnie aktywnie walczymy.
I obserwuj swój nastrój! Jeśli go nie masz, nie musisz ładować go rybami, na przykład możesz wziąć shake proteinowy lub twarożek, banana.
Co polecasz na obiad?
Jest tu kilka opcji , w zależności od celu.
Gdybyśmy zjedli z tobą dobry lunch, a trening jest planowany wieczorem, a potem nabrać masy – przed nim wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego lub aminokwasów BCAA. Po treningu konieczne jest ponowne uzupełnienie białka: kefir, produkty mleczne, twarożek są do tego idealne.
W przypadku utraty wagi lub suszenia obiad powinien być skromny. Jeśli jesteśmy suchi, to idealny obiad – To jest suche mięso, w żadnym wypadku nie smażone.
Do odchudzania preferowane są zielone warzywa, zioła, można z twarogiem, odrobiną sera, a nawet majonezem. Tak, tak, majonez, z zastrzeżeniem – Dom. Zrobione z jajek, oliwy z oliwek, musztardy i octu. Pod względem kalorii będzie mniej niż masła, a jedną łyżeczką tylko rozbawimy nasze kubki smakowe. Jeśli chcesz, wieczorem możesz zjeść grzyby, fasolę, groszek – białka roślinne.
Dla dziewczynki w okresie lub po niej podczas obiadu, polecam skupić się na mięsie wołowym, wątrobie. Pomoże to uniknąć anemii – niedobór żelaza.
“Każda osoba powinna wypracować indywidualne podejście do siebie. Musisz spróbować, wymienić produkty, śledzić swoje reakcje na określone kombinacje. Zawsze możesz zastąpić jeden produkt innym.”
Сейчас wielu odmawia produktów mlecznych z powodu nietolerancji na nie przez organizm osoby dorosłej. Czy radzisz zrezygnować z nabiału?
Z pewnością picie mleka ma skutki uboczne &ndash ; obrzęk. Wynika to z faktu, że mleko w organizmie podczas przetwarzania wytwarza śluz – kazeina. Taka lepka struktura, którą potem trudno usunąć.
Ale nie polecam rezygnować z produktów mlecznych tylko z tego powodu, ponieważ produkty kwasu mlekowego nasycają nas bifidoproteiną i pałeczkami kwasu mlekowego, które tworzą dobrą bazę enzymatyczną dla naszego przewodu pokarmowego.
Ponadto cząsteczka mleka – najszybsza struktura białka. Wchodzi i organizm natychmiast pokrywa nim brak białek. Wracając do żywienia sportowców – do tego jest serwatka, białka kazeiny, samo mleko.
Dlaczego spotykamy się z taką lub inną nietolerancją? Ponieważ brakuje nam bazy enzymatycznej, która to wszystko przetworzy. Nie mamy wystarczającej liczby bifidobakterii. W dzieciństwie wielu z nas cierpiało na dysbakteriozę. Dlatego jeśli chcemy kefiru na noc – możemy pić kefir. A jeśli jakiś producent Ci nie odpowiada, ale czujesz taką potrzebę, – zmień, spróbuj, wybierz opcję, która pasuje do Twojego ciała.
Nawet gdy przygotowywałem się do zawodów, przed długimi wyścigami lubiłem pić kefir z ciasteczkami. białka.
- Jak przejść na zdrową dietę bez stresu dla organizmu?
- Какие принципы питания , w zależności od pory dnia, istnieją? Co poleciłbyś zjeść na śniadanie?
- Co jest na lunch?
- Co polecasz na obiad?
- Сейчас wielu odmawia produktów mlecznych z powodu nietolerancji na nie przez organizm osoby dorosłej. Czy radzisz zrezygnować z nabiału?
Zastrzeżenie
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.
