Rzućmy okiem na kilka zalet tych mąk z roślin strączkowych.
1. Witaminy i minerały.
Mąka z ciecierzycy zawiera bardzo ważne składniki odżywcze.
92 gramy mąki z ciecierzycy zawiera 356 kalorii, z czego: białko 20 g, tłuszcz 6 g, węglowodany 53 g, błonnik 10 g, tiamina 30%, folian 101%, żelazo 25%, fosfor 29%,
magnez 38%, miedź 42%, mangan 74%. Zawiera dużą ilość kwasu foliowego, który odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom rdzenia kręgowego płodu w okresie płodowym. Ponieważ mąka z ciecierzycy zawiera prawie dwa razy więcej kwasu foliowego niż taka sama ilość mąki pszennej, zaleca się spożywanie w czasie ciąży. Ponadto ciecierzyca jest doskonałym źródłem kilku minerałów, w tym żelaza, magnezu, fosforu, miedzi i manganu.
2. Zmniejsza szkodliwe związki w przetworzonej żywności.
Ciecierzyca zawiera korzystne przeciwutleniacze zwane polifenolami. Przeciwutleniacze to związki, które zwalczają niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które powodują poważne choroby. W szczególności polifenole roślinne zmniejszają ilość wolnych rodników w pożywieniu i naprawiają uszkodzenia, aby nie zaszkodzić naszemu organizmowi. Ponadto badana jest mąka z ciecierzycy pod kątem jej zdolności do redukcji akryloamidu w przetworzonej żywności. Akrylamid jest niestabilnym produktem ubocznym przemysłu spożywczego. Najczęściej występuje w dużych ilościach w przekąskach na bazie mąki i ziemniaków. Jest czynnikiem rakotwórczym związanym z problemami z reprodukcją, funkcją nerwów i mięśni oraz aktywnością enzymów i hormonów.
Naukowcy odkryli, że użycie ciecierzycy w chipsach zmniejsza tworzenie się akryloamidu w porównaniu z chipsami ziemniaczanymi.
Należy również dodać, że kruche ciastka zrobione z mieszanki mąki pszennej i ciecierzycy zawierały 86% mniej akryloamidu niż te same kruche ciastka zrobione z samej mąki pszennej.
3. Mało kalorii.
Mąka z ciecierzycy jest świetną alternatywą dla mąki pszennej dla obserwatorów wagi.
Porównując tę samą wagę mąki pszennej i mąki z ciecierzycy, możemy stwierdzić, że 92 g mąki z ciecierzycy zawiera o 25% mniej kalorii i jest mniej gęsta.
Tak więc zastąpienie mąki pszennej mąką z ciecierzycy pomaga obniżyć kalorie bez zmiany wielkości porcji.
Naukowcy uważają, że wielkość porcji z mniejszą ilością kalorii jest skuteczniejszą strategią odchudzania niż po prostu mniej jedzenia.
4. Czuję się pełny
Dziesięciolecia badań potwierdzają, że rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca i soczewica, zmniejszają głód. W przeglądzie badań z 2014 r. stwierdzono, że włączenie roślin strączkowych do diety zwiększyło uczucie sytości po posiłkach o 31%. Mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód poprzez regulację poziomu hormonu głodu, greliny. Uważa się, że niższe poziomy greliny przyczyniają się do uczucia sytości. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby w pełni potwierdzić wpływ mąki z ciecierzycy na hormony apetytu i głodu.
5. Nie wpływa na poziom glukozy we krwi.
Mąka z ciecierzycy zawiera około połowy węglowodanów z białej mąki i dlatego może inaczej wpływać na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko żywność rozkłada się na cukry, co może ostatecznie podnieść poziom cukru we krwi.
Badania wykazały, że spożywanie pokarmów z mąki z ciecierzycy obniża poziom cukru we krwi w porównaniu ze spożywaniem pokarmów z białej lub pełnoziarnistej mąki.
6. Włókna roślinne.
Mąka z ciecierzycy zawiera dużą ilość błonnika, np. 92 g mąki z ciecierzycy zawiera około 10 g błonnika, czyli trzy razy więcej niż mąka biała. Błonnik ma ogromne korzyści zdrowotne i jest powiązany z regulacją poziomu cholesterolu we krwi. A jedzenie 300 g ciecierzycy tygodniowo może obniżyć całkowity cholesterol o 15,8 mg/dl. Ten efekt jest najprawdopodobniej związany z zawartością błonnika. Fasola zawiera również oporną skrobię, która w okrężnicy służy jako niezbędne źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych, co znacznie zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy.
7. Dużo białka
Mąka z ciecierzycy zawiera więcej białka niż inne mąki, w tym mąka biała i pełnoziarnista.
Tylko około 92g mąki z ciecierzycy zawiera 20g białka, w porównaniu do 13g w przypadku mąki białej i 16g w przypadku mąki pełnoziarnistej. Nasz organizm potrzebuje białka do budowania masy mięśniowej i regeneracji po kontuzjach i różnych chorobach. Spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową, budować mięśnie, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających aktywne sporty lub odchudzających się.
Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan, ponieważ zawiera 8 z 9 niezbędnych aminokwasów, budulców białka.
8. Świetny substytut mąki pszennej
Mąka z ciecierzycy może całkowicie zastąpić mąkę pszenną, ponieważ ma więcej składników odżywczych. Dostarcza organizmowi witamin, minerałów, błonnika i białka, ale mniej kalorii i węglowodanów.
Ponadto mąka z ciecierzycy jest bezglutenowa, co jest odpowiednie dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.
Do formowania chleba bezglutenowego, połączenie trzech części mąki z ciecierzycy i jednej części skrobi ziemniaczanej jest idealne do pieczenia nowego rodzaju chleba. Należy zauważyć, że zastąpienie tylko 30% mąki pszennej w przepisie na ciasteczka mąką z ciecierzycy zwiększyło zawartość składników odżywczych i białka w ciastkach, przy jednoczesnym zachowaniu przyjemnego smaku i kształtu.
9. Robimy w domu.
Mąka z ciecierzycy jest łatwa do zrobienia w domu w domu. Wszystko czego potrzebujesz to suszona ciecierzyca, blacha do pieczenia, robot kuchenny i przesiewacz.
Tak to się robi:
Ułóż ciecierzycę na blasze do pieczenia i opiekaj w piekarniku przez około 10 minut w temperaturze 175 ° C lub do złocistego brązu. Ale ten krok jest opcjonalny.
Następnie zmiel ciecierzycę w robocie kuchennym, aż utworzy drobny proszek.
Przesiej mąkę, aby oddzielić duże kawałki ciecierzycy i ponownie przeprowadź przez robot kuchenny.
Zaleca się przechowywanie mąki z ciecierzycy w hermetycznym pojemniku w temperaturze pokojowej, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia do 6-8 tygodni.
Mąki z ciecierzycy można użyć na kilka sposobów:
- jako zamiennik mąki pszennej do pieczenia;
-w połączeniu z mąką pszenną w celu poprawy właściwości odżywczych produktów;
-jako naturalny zagęszczacz do zup i curry;
-przy przygotowywaniu tradycyjnych indyjskich potraw, takich jak pakora (naleśniki warzywne) czy laddu (ciastka deserowe);
-gotowanie naleśników lub naleśników;
-jak lekka i przewiewna panierka do smażonych potraw.
Krótki
Mąka z ciecierzycy -poprawia zdrowie i procesy metaboliczne w organizmie, wypełniając go składnikami odżywczymi. Jest to świetna alternatywa dla mąki pszennej, ponieważ ma mniej węglowodanów i kalorii, ale więcej białka i błonnika. Badania pokazują, że mąka z ciecierzycy ma właściwości przeciwutleniające i obniża poziom akryloamidu w przetworzonej żywności.
Ta mąka nadaje się do wielu celów kulinarnych i jest polecana dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.
Autor SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD,1 maja 2019 r.
Zastrzeżenie
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.
