Omega 3 (olej rybny) – jak wybrać? Co to jest? Super siła w jednej kapsułce!

Optymalna i zbilansowana ilość tłuszczu w codziennej diecie jest istotnym składnikiem normalnego funkcjonowania organizmu człowieka. Kwas omega-3 jest ważnym składnikiem błon komórkowych. Ich udział w profilaktyce chorób układu krążenia i procesów zapalnych jest niezbędny. Wzrasta również zainteresowanie rolą kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu cukrzycy i niektórym rodzajom raka.

Kwasy tłuszczowe w ludzkim ciele

Ludzkie ciało jest jest w stanie wyprodukować wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe, z wyjątkiem dwóch: kwasu linolowego (LA) – kwasu tłuszczowego omega-6 i kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kwasu tłuszczowego omega-3. Muszą być spożywane z pożywienia i nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Oba te kwasy tłuszczowe są niezbędne do wzrostu i naprawy, ale mogą być również wykorzystywane do wytwarzania innych kwasów tłuszczowych. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mogą być syntetyzowane z ALA. Ponieważ jednak konwersja jest ograniczona, zaleca się, aby ich źródła były również uwzględniane w diecie.

Teoria Eskimosów – Omega 3 ↔ Czyste naczynia

W 1971 roku grupa duńskich naukowców odkryła, że populacja Eskimosów na Grenlandii miała niższy poziom cholesterolu i choroby serca niż Duńczycy i Eskimosi mieszkający w Danii. Duńscy naukowcy badający metabolizm Eskimosów sugerowali, że jest to wynik regularnego spożywania kwasów tłuszczowych omega-3. Te odkrycia ostatecznie doprowadziły do zaleceń dotyczących włączenia oleju rybnego do codziennej diety wszystkich mieszkańców naszej planety.

Cechy diety Eskimosów

W miarę rozprzestrzeniania się Eskimosów w Arktyce opracowali jedną z najbardziej ekstremalne diety na ziemi. Ze względu na oczywiste warunki pogodowe nie byli w stanie uprawiać owoców, warzyw ani zbóż. Trudno tam nawet znaleźć dzikie rośliny. W większości Eskimosi jedli to, na co mogli polować, a polowali głównie na morzu, łowiąc wieloryby, foki i ryby. Nic dziwnego, że ich niezwykła dieta zafascynowała naukowców z całego świata. Pomimo spożywania dużych ilości tłustego mięsa i ryb, Eskimosi rzadko miewają zawał serca.

Korzyści ze złotych kapsułek

Kapsułki Omega 3 (a wcześniej w postaci płynnej) jest najpopularniejszym suplementem diety ludzi na całym świecie. Ludzie z basenu Morza Śródziemnego, Japończyków i Grenlandii, których dieta jest bogata w kwasy omega-3, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia niż mieszkańcy Zachodu.

Omega 3 i choroby układu krążenia

Witaminy omega-3 korzystnie wpływają na wiele osób. czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a na szczycie tej listy znajduje się zmniejszenie ryzyka nagłej śmierci z powodu zawału serca, mówi Penny Chris Atherton, profesor żywienia na Pennsylvania State University.

Naukowcy z Harvardu Uniwersytet przeprowadził badanie zatytułowane Reducing Cardiovascular Events with EPA-Intervention Trial, które objęło ponad 8000 osób w średnim i starszym wieku, które miały podwyższony poziom trójglicerydów i doświadczyły już zdarzenia sercowo-naczyniowego lub miały inne istotne czynniki ryzyka takiego zdarzenia w przyszły. Jego celem było sprawdzenie, czy dzienna dawka Omega 3 może chronić uczestników przed przyszłymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi w porównaniu z placebo. Badanie to, przeprowadzone przez dr Deepaka Bhatta, kardiologa i profesora medycyny w Harvard Medical School, wykazało znaczne zmniejszenie o 25% ryzyka zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej lub choroby sercowo-naczyniowej wśród osób, które przyjmowały lek w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo .

Jaki inny wpływ mają witaminy Omega 3 na nasze zdrowie?

1. Reumatoidalne zapalenie stawów. Suplementy oleju rybnego (EPA + DHA) mogą ograniczać sztywność i ból stawów. Wydają się również zwiększać skuteczność leków przeciwzapalnych.
2. Depresja. Niektórzy badacze odkryli, że ludzie, którzy jedzą pokarmy bogate w kwasy omega-3, mają niższy poziom depresji.
3. Rozwój dziecka. DHA wydaje się być bardzo ważny dla rozwoju neurologicznego u niemowląt.
4. Astma. Dieta bogata w olej rybny zmniejsza stan zapalny, kluczowy składnik astmy.
5. ADHD. Niektóre badania pokazują, że olej z ryb może zmniejszać objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawiać ich zdolności umysłowe, takie jak myślenie, pamięć i uczenie się.
6. choroba Alzheimera i otępienie. Niektóre badania pokazują, że kwasy tłuszczowe mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera i demencją oraz mają pozytywny wpływ na stopniową utratę pamięci związaną ze starzeniem się.

Główne i najważniejsze rodzaje kwasów Omega-3

Łatwo zgubić się w alfabetycznej zupie kwasów tłuszczowych omega-3. Skróty, takie jak EPA, DHA, DPA, ALA i SDA to tylko kilka z nich. rodziny, a nawet ten skrót lista wystarczy, aby wprowadzić zamieszanie zarówno dla konsumentów, jak i pracowników służby zdrowia. Ale do czego sprowadzają się te wszystkie akronimy? Rozłóżmy kilka podstawowych faktów na temat tych ważnych i zdrowych tłuszczów.

EPA Omega-3 kwas eikozapentaenowy

• Pomaga zmniejszyć stan zapalny komórek
• Pomaga zmniejszyć zapalenie układu nerwowego (depresja, ADHD, uszkodzenie mózgu)
• Wspomaga układ sercowo-naczyniowy
• Dobry dla rozwoju umysłowego dzieci
• Może być dobry do spalania nadmiaru tłuszczu
li>Wspomaga zdrowie stawów

DHA Omega-3 kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy

• Pomaga zredukować wzrost cząsteczek LDL w mięśniach
• Może obniżać poziom trójglicerydów we krwi
• Niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego
• Zwalcza stany zapalne
• Wspomaga regenerację mięśni
• Wpływa niższe ciśnienie krwi

ALA Omega-3 alfa-linolenowy kwas tłuszczowy jest absolutnie niezbędny, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go wyprodukować, więc jest niezwykle ważne jest pozyskiwanie go z pożywienia lub suplementów. Aby ALA był skuteczny, organizm musi go przekształcić w silniejsze EPA i DHA. Można powiedzieć, że jest najbardziej niedojrzałym członkiem rodziny Omega-3, a jako kwas o najkrótszym łańcuchu, ALA ma znacznie mniej miejsc reaktywnych niż cząsteczki EPA i DHA.

Jakie rodzaje kwasów tłuszczowych należy przyjmować?

Ogólnie suplementy z olejem rybim zazwyczaj zawierają dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dietetycy zalecają kapsułki z olejem rybim Omega 3 +, które zawierają co najmniej trzy do czterech razy więcej EPA w porównaniu z DHA.

Bliscy krewni Omega 6 i 9

Co to są kwasy tłuszczowe omega-6?

• Są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Ich różnica w stosunku do Omega 3 polega na tym, że w ich wzorze chemicznym ostatnie podwójne wiązanie to sześć atomów węgla od końca omega cząsteczki kwasu tłuszczowego. Kwasy omega-6 biorą udział w procesach energetycznych i metabolicznych i nie są syntetyzowane w organizmie, dlatego bardzo ważne jest monitorowanie spożycia tych kwasów w organizmie za pomocą pożywienia lub suplementów diety. Najczęściej spotykanym tłuszczem Omega-6 jest kwas linolowy, który można przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy (ARA).
• Podobnie jak EPA, ARA jest używany do produkcji eikozanoidów. Jednak eikozanoidy wytwarzane przez ARA mają bardziej wyraźne działanie przeciwzapalne. Eikozanoidy przeciwzapalne odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Badania naukowe wykazały silny związek między suplementacją omega 6 a zmniejszeniem szeregu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
• Badanie znaczenia kwasów omega 6 w leczeniu raka piersi doprowadziło do wniosku, że przyjmowanie pojedynczego leku terapeutycznego w schemacie leczenia jest mniej skuteczne niż lek razem z kwasem Omega 6.

Kwasy tłuszczowe omega-9

• Są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, mające tylko jedno podwójne wiązanie, dziewięć atomów węgla od końca omega cząsteczki kwasu tłuszczowego.
• Najlepsze-znanym kwasem jednonienasyconym w naszej diecie jest kwas oleinowy.
• Kwasy tłuszczowe omega-9 mogą być produkowane przez nasz organizm.
• Przeprowadzono badanie dotyczące stosowania Omega 9 w leczeniu U badanych pacjentów stwierdzono cukrzycę i 22% zmniejszenie stężenia cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości.
• Ponadto w eksperymentach laboratoryjnych na myszach karmionych dietą bogatą w tłuszcze jednonienasycone zaobserwowano wzrost pozytywnej odpowiedzi na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego.

Rozważania na temat Omega 3

Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość kwasów Omega-3, zalecamy przestrzeganie tych trzech wskazówek:

Alfa-linolenowy kwas tłuszczowy jest must-have w Twojej diecie

Jedz wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych Omega 3 alfa-linolenowych, aby uzyskać wystarczającą ilość DHA Omega 3. Według oficjalnych danych, od 0,1 do 0,5% całkowitego dziennego spożycia ALA Omega 3 wystarczy, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Przy dużym wysiłku fizycznym ilość można zwiększyć do 3-5% wszystkich kalorii. ALA Omega 3 można pozyskiwać ze wszystkich naturalnych źródeł Omega 3.

Równowaga Omega-3 i Omega-6 w diecie

Proporcja spożywanych Omega-3 i Omega-6 nie powinna przekraczać 1:3, chociaż najlepszą opcją jest 1:1. Używają tego samego enzymu, z którym rozkładają się na swoje pochodne, szczególnie na Omega-3 w EPA i dalej w DHA. Badanie z American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że zwiększenie Omega-6 z 15 do 30 g dziennie znacznie zmniejsza konwersję Omega-3 do DHA o około 40%.

Rozsądna ilość tłuszczu w dieta

Spożywaj nie więcej niż 10% tłuszczu z wszystkich kalorii. W przeciwnym razie organizmowi będzie trudno wchłonąć więcej tłuszczu, a całe ciało, a zwłaszcza tętnice, ulegną zatkaniu. W badaniu przeprowadzonym przez dr Davida Blankenhorna ludzie otrzymywali przez rok trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, nienasycone i niezbędne. W rezultacie wszystkie trzy rodzaje tłuszczów przyjmowane w nadmiarze uszkadzają tętnice.

Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w niektórych rybach i owocach morza

Zawartość Omega 3 na 100 g pokarmu

1. Makrela 2,52,6 g
2. Łosoś 1 0,8 g
3. Śledź 1,32 g
4. Tuńczyk 1,2 g
5. Pstrąg jeziorny 2 g
6. Sardela 1,4 g
7. Halibut 0,9 g
8. Okoń morski 0,65 g

Naturalne źródła Omega 3

Obserwacje i długie -długie praktyki specjalistów Centrum Zdrowia Vita Rama pokazują, że naturalnymi źródłami pozyskiwania niezbędnych dla organizmu ilości Omega-3 i jej pochodnych są również takie produkty roślinne:

• nasiona lnu
  li>
• chia
• szpinak
• sałata
• wodorosty
• borówki
• truskawki

  ;

Omega 3 w owocach morza

Jednak głównym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3 są nadal owoce morza. Ale czy ich spożywanie jest obowiązkowe i bezpieczne dzięki otrzymywaniu EPA i DHA? Tłuszcz w rybach poddawanych obróbce cieplnej często zamienia się w różne substancje rakotwórcze, które niosą ze sobą znaczne zagrożenie dla organizmu. Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo, że ryby mogą zawierać rtęć, ponieważ morza i oceany są silnie zanieczyszczone. I tutaj warto pomyśleć o uzupełnieniu niedoboru kwasów tłuszczowych w takiej postaci jak kapsułki Omega 3.

Suplementy są skuteczne i można je stosować zamiast ryb. Ze względu na zanieczyszczenia środowiska występujące w rybach eksperci zalecają kobietom w wieku rozrodczym spożywanie ryb na poziomie nie większym niż 340 gramów tygodniowo.

Jak pić Omega 3? Porady ekspertów dotyczące dawkowania

Dzienna wartość dla dorosłych

• Główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają minimum 250- 500 mg EPA i DHA dziennie dla zdrowych osób dorosłych.
• Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić optymalne spożycie kwasów omega-3 w celu zapobiegania chorobom serca.
• Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny Stanów Zjednoczonych również opracowały wytyczne dotyczące przyjmowania ALA. W przypadku dorosłych zalecane spożycie wynosi odpowiednio 1,6 i 1,1 g dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Omega 3 dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zaleca się dodaj dodatkowe 200 mg DHA do zalecanej dawki.

Zalecane spożycie Omega 3 dla dzieci

• 6 miesięcy 2 lata: 10-12 mg na 1 kg wagi dziecka
• 2-4 lata: 100-150 mg
• 4-6 lat: 150-200 mg
• 6-10 lat: 200-250 mg
• 10-18 lat: 250 mg

Interesujące badanie przeprowadzone przez BBC, w jaki sposób są lepsze tłuste ryby czy suplementy omega-3? A jak bardzo może to wpłynąć na twoje zdrowie?

W eksperymencie wzięło udział 60 ochotników z Liverpoolu, którzy wzięli udział w 8-tygodniowym badaniu. Na samym początku przeprowadzono różne analizy stanu zdrowia badanych, w tym pomiar ich indeksu Omega-3, czyli badanie krwi, które wykazało ilość tłuszczów Omega-3 w krwinkach czerwonych. Wykorzystano również ultrasonograf mierzący grubość i sztywność ich tętnic oraz wydajność przepływu krwi. Przeprowadzono ocenę poznawczą ich stanu, aby sprawdzić, czy ich nastrój lub zakres uwagi ulegną zmianie, ponieważ istnieją mocne dowody sugerujące, że Omega-3 mogą odnieść korzyści w tym obszarze. Pobrano również próbki krwi i moczu, aby sprawdzić między innymi oznaki zapalenia.

Trzy grupy uczestników eksperymentu

W końcu podczas testów ochotnicy zostali losowo podzieleni na 3 grupy i poproszono każdą grupę o przestrzeganie określonej diety:

• grupa 1 jadła tłuste ryby;
• grupa 2 przyjmowała kwasy omega- 3 suplement;
• grupa 3 była grupą kontrolną (lub grupą placebo)

Dla czystości eksperymentu, ochotnicy nie wiedzieli dokładnie, w której grupie są ile przyjmowali kwasów tłuszczowych, dlatego każda grupa została poproszona o wzięcie czegoś innego :

• Grupa 1 została poproszona o codzienne przyjmowanie kapsułki placebo (na koniec tłusta ryba + placebo);
• Grupa 2 została poproszona o jedzenie chudej białej ryby o niskiej zawartości omega 3 razy dziennie w tygodniu (w końcu chuda ryba + kapsułka Omega 3)
• Grupa 3 przyjmowała chude białe ryby i tabletkę placebo; dlatego otrzymali minimalną ilość Omega 3

Postęp eksperymentu

Ponieważ próba trwała tylko określoną liczbę tygodni, ochotnikom zaoferowano dużą, ale bezpieczna ilość ryb lub suplementów; zjadali około 240g ryb w porze posiłków, a suplementy zawierały 1500mg kwasów omega-3 (kombinacja niezbędnych tłuszczów - EPA + DHA). Naukowcy rutynowo robią to, jeśli badanie jest bardzo krótkie, aby sprawdzić, czy interwencja/leczenie ma jakiś efekt. Jeśli nie, to sugeruje to, że leczenie nie działa, jeśli tak, to można wnioskować, że mniejsza dawka w dłuższym okresie miałaby podobny efekt. Pod koniec eksperymentu wszystkie testy przeprowadzono ponownie, aby sprawdzić, czy coś się zmieniło.

Jaki był wynik?

Badanie wykazało, że zarówno spożycie tłustych ryb, jak i suplementy omega-3 dobrze dostarczają organizmowi tłuszczów omega-3. W ciągu 8 tygodni poziom omega-3 w komórkach krwi wszystkich ochotników z grup 1 i 2 wzrósł na lepsze. W przypadku niektórych z nich przeniosło to ich z kategorii wysokiego ryzyka do kategorii niskiego ryzyka. Jeśli stosowaliby tę dietę przez dłuższy czas, mogliby przejść do kategorii niskiego ryzyka poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca.Mimo że badani otrzymywali wyższe dawki niż zalecane, rzeczywistość jest taka, że jeśli przyjmujesz niższe dawki przez dłuższy czas lub włączasz kwasy omega-3 do swojej diety przez całe życie, prawdopodobnie zauważysz podobną poprawę.

Skąd wiedzieć, które omega-3 kupić?

Dr Christina Legido-Quigley z King's College London zaleca rozważenie tych czynników przy podejmowaniu decyzji, którą Omega 3 kupić:

• Sprawdź etykietę, aby upewnij się, że suplement zawiera wystarczającą ilość zarówno DHA, jak i EPA.
• Sprawdź datę ważności i wybierz suplement o wystarczającym okresie ważności.
• Zwróć uwagę na producenta i jego certyfikaty.
• Poszukaj suplementów zawierających przeciwutleniacze, ponieważ mogą one pomóc w ochronie przed jełczeniem oleju.
• Przechowuj suplementy w chłodnym, ciemnym miejscu i trzymaj pokrywkę szczelnie zamkniętą.
• Możesz również wybrać mniejsze opakowania, aby kapsułki były mniej narażone na działanie światła i powietrza po ich otwarciu.

Hit parada suplementów Omega 3 kup na Ukrainie nie

		Ilość kwasów tłuszczowych w kapsułce mg	Całkowity DHA i EPA na kapsułkę mg	Liczba kapsułek pakowane
	OLEJ RYBNY, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130
	KAPSUŁKI OLEJU Z RYB, OLEJ Z RYB OMEGA-3, NATROL	1000	300	150
	OLEJ RYBNY, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, POTRÓJNA MOC	950	882	100
	ŁOSOSIOWY OMEGA-3 OMEGA-3 OLEJ Z ŁOSOSIA, DUMA PURITAŃSKA	1000	750	180