Podobał Ci się artykuł? Udostępnij znajomemu:
Margarita Artsyshevskaya – Dietetyk marki Biotus, specjalista w zakresie prawidłowego żywienia sportowców. Własne doświadczenie sportowe Margarity pozwala jej uwzględnić w programie treningowym wszystkie cechy profilaktyki, poprawy kondycji, sprawności fizycznej i wydajności. Margarita ma tytuły CCM w gimnastyce i judo, MSU w lekkiej atletyce, zwyciężczyni mistrzostw dzieci i młodzieży, dorosłych, uczestniczka mistrzostw świata i Europy w biegach przełajowych, Muay Thai i capoeira.
Przede wszystkim ważne jest, aby dostroić się psychologicznie i zrozumieć, jaki jest twój osobisty cel – dlaczego to robisz? Zadając sobie takie pytanie i otrzymując na nie jasną i rozsądną, prawdziwą odpowiedź, odciążamy system nerwowy i wzmacniamy naszą wewnętrzną intencję przejęcia kontroli nad jedzeniem i własnym życiem.
Po drugie, dla harmonijnej i kompetentnej reorganizacji żywienia na zdrową dietę, polecam przyjmowanie preparatów zawierających magnez. Ten pierwiastek śladowy zrównoważy stan psychiczny i zapewni spokój ducha. Dla dziewcząt radzę połączyć lek 5HTP. Aminokwas ten poprawia nastrój, zmniejsza apetyt, zwiększa wydzielanie endorfin, łagodzi objawy migreny, poprawia jakość snu. A w połączeniu z witaminami z grupy B jest przekształcany w serotoninę – hormon szczęścia. Efekt stosowania tego leku odczujesz natychmiast!
Aktywacja narządów w ludzkim ciele jest zgodna z wewnętrzny zegar biologiczny . I ważne jest, aby skupić się nie tylko na ogólnej aktywności fizycznej w ciągu godziny, ale także na aktywności niektórych narządów.
Na przykład, jeśli zaplanuj rano obciążenie cardio, wtedy nie warto obciążać organizmu ciężkim jedzeniem. W szczególności jest to racjonalne z punktu widzenia przewagi hormonu somatotropiny, którego faza zaczyna się w nocy i kończy rano. Ale każda osoba ma indywidualne cechy, dlatego fazę tę można przedłużyć do godziny 11-12 po południu, a wtedy człowiek może nie odczuwać głodu do tego momentu. W takim przypadku wskazane jest podążanie za rytmem swojego ciała i nie obciążanie go pokarmem w tym okresie, ponieważ to ten hormon bierze udział w procesach normalizacji poziomu hormonów.
Na śniadanie polecam jedzenie tych produktów, które dodają energii. Może to być owsianka z masłem. Lub lekki pokarm białkowy, taki jak twarożek. Ale w żadnym wypadku nie mięso – trawienie zajmuje 6-8 godzin, a po kolejnych 10-12 godzinach możemy go śledzić we krwi. Mięso – ciężki produkt, którego strawienie wymaga dużo energii.
Jak sprawić, by przeciwnik działał przeciwko tobie w negocjacjach? – Zamów mu tłusty stek! I dla siebie – wszelkie węglowodany. Na przykład sałatka jarzynowa.
To zależy od Twojej dalszej aktywności. Czy pójdziesz na trening po obiedzie czy zostaniesz w gabinecie, gdzie często występuje głód tlenu i powstaje efekt niedotlenienia. Jest to taki dług tlenowy, który występuje w ograniczonej przestrzeni, bez względu na to, jak doskonały jest system wentylacji. I to ona sprawia, że preferujemy szybkie węglowodany, takie jak słodycze i kawa – który natychmiast daje energię i nie wymaga dużych zasobów do trawienia.
Ale polecam zjeść na lunch sałatkę z rybą lub owocami morza lub lekkim białym mięsem. Białka dodadzą Ci energii, a warzywa spowolnią działanie samego białka. Dzięki temu przez długi czas nie będziesz odczuwać głodu i będziesz nabierać energii do wieczora.
Alternatywnie możesz użyć koktajli proteinowych. Pokryją nasze zapotrzebowanie na białko. Ja sam wolę zastąpić obiad szybko przyswajalną odżywką sportową, która nie obciąża organizmu i nie odwraca uwagi od pracy.
И не забывайте o Twoich celach! Jeśli chcesz budować masę mięśniową, ważne jest, aby nie doprowadzić do niedoboru i spożywać taką ilość białka, która pozwoli nam budować tę masę do wieczora. Średnio dla mężczyzny to około 3-4 g białka na 1 kg masy ciała, dla dziewczynki – 2-2,5 g.
Dla dziewczynek, które chcą za dużo stracić, radzę otręby. Są bogate w pierwiastki śladowe, przeciwutleniacze, witaminy, pomagają czuć się najedzonym przez długi czas i wchłaniają nadmiar.
I zapomnij o „przekąsce czegoś słodkiego”! Podnosi to poziom insuliny, a jeśli od razu nie zaplanujemy aktywności fizycznej, to kalorie trafiają do rezerw, z którymi następnie aktywnie walczymy.
I obserwuj swój nastrój! Jeśli go nie masz, nie musisz ładować go rybami, na przykład możesz wziąć shake proteinowy lub twarożek, banana.
Jest tu kilka opcji , w zależności od celu.
Gdybyśmy zjedli z tobą dobry lunch, a trening jest planowany wieczorem, a potem nabrać masy – przed nim wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego lub aminokwasów BCAA. Po treningu konieczne jest ponowne uzupełnienie białka: kefir, produkty mleczne, twarożek są do tego idealne.
W przypadku utraty wagi lub suszenia obiad powinien być skromny. Jeśli jesteśmy suchi, to idealny obiad – To jest suche mięso, w żadnym wypadku nie smażone.
Do odchudzania preferowane są zielone warzywa, zioła, można z twarogiem, odrobiną sera, a nawet majonezem. Tak, tak, majonez, z zastrzeżeniem – Dom. Zrobione z jajek, oliwy z oliwek, musztardy i octu. Pod względem kalorii będzie mniej niż masła, a jedną łyżeczką tylko rozbawimy nasze kubki smakowe. Jeśli chcesz, wieczorem możesz zjeść grzyby, fasolę, groszek – białka roślinne.
Dla dziewczynki w okresie lub po niej podczas obiadu, polecam skupić się na mięsie wołowym, wątrobie. Pomoże to uniknąć anemii – niedobór żelaza.
“Każda osoba powinna wypracować indywidualne podejście do siebie. Musisz spróbować, wymienić produkty, śledzić swoje reakcje na określone kombinacje. Zawsze możesz zastąpić jeden produkt innym.”
Z pewnością picie mleka ma skutki uboczne &ndash ; obrzęk. Wynika to z faktu, że mleko w organizmie podczas przetwarzania wytwarza śluz – kazeina. Taka lepka struktura, którą potem trudno usunąć.
Ale nie polecam rezygnować z produktów mlecznych tylko z tego powodu, ponieważ produkty kwasu mlekowego nasycają nas bifidoproteiną i pałeczkami kwasu mlekowego, które tworzą dobrą bazę enzymatyczną dla naszego przewodu pokarmowego.
Ponadto cząsteczka mleka – najszybsza struktura białka. Wchodzi i organizm natychmiast pokrywa nim brak białek. Wracając do żywienia sportowców – do tego jest serwatka, białka kazeiny, samo mleko.
Dlaczego spotykamy się z taką lub inną nietolerancją? Ponieważ brakuje nam bazy enzymatycznej, która to wszystko przetworzy. Nie mamy wystarczającej liczby bifidobakterii. W dzieciństwie wielu z nas cierpiało na dysbakteriozę. Dlatego jeśli chcemy kefiru na noc – możemy pić kefir. A jeśli jakiś producent Ci nie odpowiada, ale czujesz taką potrzebę, – zmień, spróbuj, wybierz opcję, która pasuje do Twojego ciała.
Nawet gdy przygotowywałem się do zawodów, przed długimi wyścigami lubiłem pić kefir z ciasteczkami. białka.
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.