Podobał Ci się artykuł? Udostępnij znajomemu:
Optymalna i zbilansowana ilość tłuszczu w codziennej diecie jest istotnym składnikiem normalnego funkcjonowania organizmu człowieka. Kwas omega-3 jest ważnym składnikiem błon komórkowych. Ich udział w profilaktyce chorób układu krążenia i procesów zapalnych jest niezbędny. Wzrasta również zainteresowanie rolą kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu cukrzycy i niektórym rodzajom raka.
Ludzkie ciało jest jest w stanie wyprodukować wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe, z wyjątkiem dwóch: kwasu linolowego (LA) – kwasu tłuszczowego omega-6 i kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kwasu tłuszczowego omega-3. Muszą być spożywane z pożywienia i nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Oba te kwasy tłuszczowe są niezbędne do wzrostu i naprawy, ale mogą być również wykorzystywane do wytwarzania innych kwasów tłuszczowych. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mogą być syntetyzowane z ALA. Ponieważ jednak konwersja jest ograniczona, zaleca się, aby ich źródła były również uwzględniane w diecie.
W 1971 roku grupa duńskich naukowców odkryła, że populacja Eskimosów na Grenlandii miała niższy poziom cholesterolu i choroby serca niż Duńczycy i Eskimosi mieszkający w Danii. Duńscy naukowcy badający metabolizm Eskimosów sugerowali, że jest to wynik regularnego spożywania kwasów tłuszczowych omega-3. Te odkrycia ostatecznie doprowadziły do zaleceń dotyczących włączenia oleju rybnego do codziennej diety wszystkich mieszkańców naszej planety.
W miarę rozprzestrzeniania się Eskimosów w Arktyce opracowali jedną z najbardziej ekstremalne diety na ziemi. Ze względu na oczywiste warunki pogodowe nie byli w stanie uprawiać owoców, warzyw ani zbóż. Trudno tam nawet znaleźć dzikie rośliny. W większości Eskimosi jedli to, na co mogli polować, a polowali głównie na morzu, łowiąc wieloryby, foki i ryby. Nic dziwnego, że ich niezwykła dieta zafascynowała naukowców z całego świata. Pomimo spożywania dużych ilości tłustego mięsa i ryb, Eskimosi rzadko miewają zawał serca.
Kapsułki Omega 3 (a wcześniej w postaci płynnej) jest najpopularniejszym suplementem diety ludzi na całym świecie. Ludzie z basenu Morza Śródziemnego, Japończyków i Grenlandii, których dieta jest bogata w kwasy omega-3, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia niż mieszkańcy Zachodu.
Witaminy omega-3 korzystnie wpływają na wiele osób. czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a na szczycie tej listy znajduje się zmniejszenie ryzyka nagłej śmierci z powodu zawału serca, mówi Penny Chris Atherton, profesor żywienia na Pennsylvania State University.
Naukowcy z Harvardu Uniwersytet przeprowadził badanie zatytułowane Reducing Cardiovascular Events with EPA-Intervention Trial, które objęło ponad 8000 osób w średnim i starszym wieku, które miały podwyższony poziom trójglicerydów i doświadczyły już zdarzenia sercowo-naczyniowego lub miały inne istotne czynniki ryzyka takiego zdarzenia w przyszły. Jego celem było sprawdzenie, czy dzienna dawka Omega 3 może chronić uczestników przed przyszłymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi w porównaniu z placebo. Badanie to, przeprowadzone przez dr Deepaka Bhatta, kardiologa i profesora medycyny w Harvard Medical School, wykazało znaczne zmniejszenie o 25% ryzyka zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej lub choroby sercowo-naczyniowej wśród osób, które przyjmowały lek w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo .
Łatwo zgubić się w alfabetycznej zupie kwasów tłuszczowych omega-3. Skróty, takie jak EPA, DHA, DPA, ALA i SDA to tylko kilka z nich. rodziny, a nawet ten skrót lista wystarczy, aby wprowadzić zamieszanie zarówno dla konsumentów, jak i pracowników służby zdrowia. Ale do czego sprowadzają się te wszystkie akronimy? Rozłóżmy kilka podstawowych faktów na temat tych ważnych i zdrowych tłuszczów.
ALA Omega-3 alfa-linolenowy kwas tłuszczowy jest absolutnie niezbędny, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go wyprodukować, więc jest niezwykle ważne jest pozyskiwanie go z pożywienia lub suplementów. Aby ALA był skuteczny, organizm musi go przekształcić w silniejsze EPA i DHA. Można powiedzieć, że jest najbardziej niedojrzałym członkiem rodziny Omega-3, a jako kwas o najkrótszym łańcuchu, ALA ma znacznie mniej miejsc reaktywnych niż cząsteczki EPA i DHA.
Ogólnie suplementy z olejem rybim zazwyczaj zawierają dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dietetycy zalecają kapsułki z olejem rybim Omega 3 +, które zawierają co najmniej trzy do czterech razy więcej EPA w porównaniu z DHA.
Bliscy krewni Omega 6 i 9
Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość kwasów Omega-3, zalecamy przestrzeganie tych trzech wskazówek:
Jedz wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych Omega 3 alfa-linolenowych, aby uzyskać wystarczającą ilość DHA Omega 3. Według oficjalnych danych, od 0,1 do 0,5% całkowitego dziennego spożycia ALA Omega 3 wystarczy, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Przy dużym wysiłku fizycznym ilość można zwiększyć do 3-5% wszystkich kalorii. ALA Omega 3 można pozyskiwać ze wszystkich naturalnych źródeł Omega 3.
Proporcja spożywanych Omega-3 i Omega-6 nie powinna przekraczać 1:3, chociaż najlepszą opcją jest 1:1. Używają tego samego enzymu, z którym rozkładają się na swoje pochodne, szczególnie na Omega-3 w EPA i dalej w DHA. Badanie z American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że zwiększenie Omega-6 z 15 do 30 g dziennie znacznie zmniejsza konwersję Omega-3 do DHA o około 40%.
Spożywaj nie więcej niż 10% tłuszczu z wszystkich kalorii. W przeciwnym razie organizmowi będzie trudno wchłonąć więcej tłuszczu, a całe ciało, a zwłaszcza tętnice, ulegną zatkaniu. W badaniu przeprowadzonym przez dr Davida Blankenhorna ludzie otrzymywali przez rok trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, nienasycone i niezbędne. W rezultacie wszystkie trzy rodzaje tłuszczów przyjmowane w nadmiarze uszkadzają tętnice.
Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w niektórych rybach i owocach morza
Obserwacje i długie -długie praktyki specjalistów Centrum Zdrowia Vita Rama pokazują, że naturalnymi źródłami pozyskiwania niezbędnych dla organizmu ilości Omega-3 i jej pochodnych są również takie produkty roślinne:
  ;
Jednak głównym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3 są nadal owoce morza. Ale czy ich spożywanie jest obowiązkowe i bezpieczne dzięki otrzymywaniu EPA i DHA? Tłuszcz w rybach poddawanych obróbce cieplnej często zamienia się w różne substancje rakotwórcze, które niosą ze sobą znaczne zagrożenie dla organizmu. Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo, że ryby mogą zawierać rtęć, ponieważ morza i oceany są silnie zanieczyszczone. I tutaj warto pomyśleć o uzupełnieniu niedoboru kwasów tłuszczowych w takiej postaci jak kapsułki Omega 3.
Suplementy są skuteczne i można je stosować zamiast ryb. Ze względu na zanieczyszczenia środowiska występujące w rybach eksperci zalecają kobietom w wieku rozrodczym spożywanie ryb na poziomie nie większym niż 340 gramów tygodniowo.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zaleca się dodaj dodatkowe 200 mg DHA do zalecanej dawki.
Interesujące badanie przeprowadzone przez BBC, w jaki sposób są lepsze tłuste ryby czy suplementy omega-3? A jak bardzo może to wpłynąć na twoje zdrowie?
W eksperymencie wzięło udział 60 ochotników z Liverpoolu, którzy wzięli udział w 8-tygodniowym badaniu. Na samym początku przeprowadzono różne analizy stanu zdrowia badanych, w tym pomiar ich indeksu Omega-3, czyli badanie krwi, które wykazało ilość tłuszczów Omega-3 w krwinkach czerwonych. Wykorzystano również ultrasonograf mierzący grubość i sztywność ich tętnic oraz wydajność przepływu krwi. Przeprowadzono ocenę poznawczą ich stanu, aby sprawdzić, czy ich nastrój lub zakres uwagi ulegną zmianie, ponieważ istnieją mocne dowody sugerujące, że Omega-3 mogą odnieść korzyści w tym obszarze. Pobrano również próbki krwi i moczu, aby sprawdzić między innymi oznaki zapalenia.
W końcu podczas testów ochotnicy zostali losowo podzieleni na 3 grupy i poproszono każdą grupę o przestrzeganie określonej diety:
Dla czystości eksperymentu, ochotnicy nie wiedzieli dokładnie, w której grupie są ile przyjmowali kwasów tłuszczowych, dlatego każda grupa została poproszona o wzięcie czegoś innego :
Ponieważ próba trwała tylko określoną liczbę tygodni, ochotnikom zaoferowano dużą, ale bezpieczna ilość ryb lub suplementów; zjadali około 240g ryb w porze posiłków, a suplementy zawierały 1500mg kwasów omega-3 (kombinacja niezbędnych tłuszczów - EPA + DHA). Naukowcy rutynowo robią to, jeśli badanie jest bardzo krótkie, aby sprawdzić, czy interwencja/leczenie ma jakiś efekt. Jeśli nie, to sugeruje to, że leczenie nie działa, jeśli tak, to można wnioskować, że mniejsza dawka w dłuższym okresie miałaby podobny efekt. Pod koniec eksperymentu wszystkie testy przeprowadzono ponownie, aby sprawdzić, czy coś się zmieniło.
Badanie wykazało, że zarówno spożycie tłustych ryb, jak i suplementy omega-3 dobrze dostarczają organizmowi tłuszczów omega-3. W ciągu 8 tygodni poziom omega-3 w komórkach krwi wszystkich ochotników z grup 1 i 2 wzrósł na lepsze. W przypadku niektórych z nich przeniosło to ich z kategorii wysokiego ryzyka do kategorii niskiego ryzyka. Jeśli stosowaliby tę dietę przez dłuższy czas, mogliby przejść do kategorii niskiego ryzyka poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca.Mimo że badani otrzymywali wyższe dawki niż zalecane, rzeczywistość jest taka, że jeśli przyjmujesz niższe dawki przez dłuższy czas lub włączasz kwasy omega-3 do swojej diety przez całe życie, prawdopodobnie zauważysz podobną poprawę.
Dr Christina Legido-Quigley z King's College London zaleca rozważenie tych czynników przy podejmowaniu decyzji, którą Omega 3 kupić:
Ilość kwasów tłuszczowych w kapsułce mg silny> | Całkowity DHA i EPA na kapsułkę mg | Liczba kapsułek pakowane | ||
1200 | 1000 | 130 strong> | ||
1000 | 300 | 150 | ||
OLEJ RYBNY, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, POTRÓJNA MOC | 950 | 882 p> | 100 | |
1000 | 750 | 180 |
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.