Ćwicz na każdy dzień! zasady pompek

Pompki – ćwiczenie niewymagające specjalnego sprzętu i złożonej rozgrzewki. A jednocześnie jego regularne stosowanie utrzymuje witalność ciała i piękne mięśnie.

Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie, które kochamy w lustrze: klatkę piersiową, ramiona, brzuch, plecy. Aby jednak „działały”, trzeba wykonywać pompki poprawnie:

- obniżaj przy wdechu, podnoś przy wydechu;

-trzymaj łokcie bliżej ciała ;

-trzymaj miednicę tak, aby ciało od czubka głowy do pięt znajdowało się w linii prostej;

- ugniataj stawy przed pompkami.

Jeśli na początku nie ma wystarczającej siły do wykonywania pełnych pompek, możesz zacząć od uproszczonych opcji: od pompek na ławce lub przyklęknięcia.

Aby stale zwiększać liczbę pompek -ups, musisz sporządzić dla siebie plan treningowy. Program powinien składać się z kilku (3 & ndash; 4) podejść z przerwami do 15 sekund. Jednocześnie liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna stopniowo wzrastać, a czas przerwy powinien być skrócony.

A jeśli celem – nie zwiększaj ilości pompek, ale używaj jak największej ilości mięśni lub zwiększaj obciążenie, program można urozmaicić dużą liczbą wariantów pompek:

-pompki okrężne, w których ciało nie porusza się w górę i w dół, ale po okręgu: dobrze obciążają mięśnie brzucha, tricepsa, klatki piersiowej i mięśnia naramiennego;

-pompki o szerokiej/wąskiej postawie, które wykonuje się w tak samo jak zwykłe pompki, ale ramiona są dwa razy szersze/węższe niż barki: ciężar jest całkowicie przeniesiony na mięśnie piersiowe (wersja szeroka) lub na triceps (wersja wąska);

-pompki z bawełną, w których przy wydechu mocno odpychamy się rękami od podłogi i robimy bawełnę w locie: rozwijamy eksplozywną siłę mięśni;

-pompki na krzesłach, w których ręce nie są kładzione na podłodze, ale na dwóch krzesłach ustawionych po bokach: zwiększają obciążenie wszystkich mięśni poprzez zwiększenie amplitudy;

-pompki z nogami na ławce (lub na piłka gimnastyczna), które wykonuje się jak zwykłe pompki, ale nogi są umiejscowione wyższe: zwiększ obciążenie wszystkich mięśni.

Oddzielny rodzaj pompek – pompki na pięści, które wzmacniają mięśnie rąk. Należy pamiętać, że ładunek nie powinien spadać na całą pięść, ale na paliczki drugiego i trzeciego palca.

Mistrzowie nie są trzymani za pompki, ale rekordy są rejestrowane. Ostatni zarejestrowany rekord 10507 pompek bez zatrzymywania się ustanowił w 1980 roku Japończyk Minoru Yoshida i nie został jeszcze pobity. A w 1993 roku Charles Servinzio ustanowił rekord liczby pompek w ciągu dnia – 46001 pompek w 21 godzin i 6 minut.