11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć

Oto 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć.

1. Nie przejadaj się

Czasami wzdęcia mogą być spowodowane przejadaniem się. Jeśli jesz dużo jedzenia i później czujesz się nieswojo, spróbuj zmniejszyć porcję. W razie potrzeby dodaj kolejny posiłek dziennie.

Osoba ze skłonnością do wzdęć nie odczuje dyskomfortu związanego z jedzeniem mniej niż osoba, która rzadko czuje wzdęcia. Z tego powodu jedzenie małych porcji może być niezwykle korzystne.

Lepsze żucie jedzenia może mieć podwójny efekt polegający na zmniejszeniu ilości połykanego powietrza wraz z jedzeniem (przyczyna wzdęć), a także spowolnieniu jedzenia, co wiąże się z mniejszym spożyciem pokarmu i mniejsze porcje.

Ludzie, którzy doświadczają wzdęć, często mają nadwrażliwość i dlatego spożywanie małych posiłków może być bardzo korzystne.

2. Wyeliminuj z diety pokarmy, na które masz alergię i nietolerancję

Alergie pokarmowe i nietolerancje są bardzo powszechne.

Jedzenie pokarmów, których nie tolerujesz, może prowadzić do nadmiaru gazów, wzdęć i innych objawów.

Oto kilka produktów i składników do rozważenia:

• Laktoza: nietolerancja laktozy wiąże się z wieloma objawami trawiennymi, w tym wzdęciami. Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku.
• Fructose: nietolerancja fruktozy może prowadzić do wzdęć. Laktoza i fruktoza są częścią dużej grupy przyswajalnych węglowodanów lub błonnika znanych jako FODMAP. Nietolerancja FODMAP jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć i bólu brzucha.
• Jajka: gaz i wzdęcia są częstymi objawami alergii na jajka.
• Pszenica i gluten: wiele osób nie toleruje glutenu, białka pszenicy, jęczmienia i innych zbóż. Może to prowadzić do różnych niekorzystnych skutków trawiennych, w tym wzdęć.

Jeśli masz poważne podejrzenia, że masz alergię lub nietolerancję pokarmową, skontaktuj się z lekarzem. Alergie i nietolerancje pokarmowe są częstymi przyczynami wzdęć. 

3. Unikaj połykania powietrza i gazów

W układzie pokarmowym występują dwa źródła gazu. Jednym z nich jest gaz wytwarzany przez bakterie w jelitach, drugi to powietrze lub gaz, który jest połykany podczas jedzenia lub picia. Największym winowajcą są tu napoje gazowane. Zawierają bąbelki dwutlenku węgla, gazu, który może być uwolniony z cieczy po dotarciu do żołądka.

Żucie gumy, picie przez słomkę i jedzenie podczas mówienia lub w pośpiechu może również prowadzić do połykania większej ilości powietrza.

Połykanie powietrza może przyczynić się do wzdęć. Nie spożywaj napojów gazowanych zawierających gazy rozpuszczające się w cieczy.

4. Unikaj pokarmów zwiększających gaz

Niektóre produkty bogate w błonnik mogą powodować gazy.

Zszywkami są rośliny strączkowe (fasola i soczewica) oraz niektóre produkty pełnoziarniste.

Spróbuj prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, czy niektóre potrawy mogą powodować wzdęcia bardziej niż inne.

Tłuste pokarmy mogą spowolnić proces trawienia i opróżniania żołądka. Może to stanowić problem dla osób ze skłonnością do wzdęć. Spróbuj jeść mniej fasoli i tłustych potraw, aby zobaczyć, czy to pomoże. 

Jeśli niektóre pokarmy powodują wzdęcia lub gazy, spróbuj zmniejszyć. Jedzenie tłustych potraw może również spowolnić trawienie i może powodować wzdęcia u niektórych osób.

5. Dieta niskotłuszczowa

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawienia na świecie i dotyka około 14% ludzi, z których większość jest niezdiagnozowana. Typowe objawy IBS obejmują: wzdęcia, ból brzucha, dyskomfort, biegunkę i/lub zaparcia.

Większość pacjentów z IBS doświadcza wzdęć, a około 60% z nich uważa wzdęcia za ich najgorszy objaw.

Badania wykazały, że niestrawne węglowodany, zwane FODMAP, mogą drastycznie nasilać objawy u pacjentów z IBS.

A dieta o niskiej zawartości FODMAP prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia. Jeśli masz problemy z wzdęciami, dieta o niskiej zawartości FODMAP może być dobrym sposobem na poradzenie sobie z tym.

Oto żywność o wysokiej FODMAP:

-wheat;

-bow;

-czosnek;

-brokuły;

-cabbage;

-kalafior;

-jabłka;

-karczochy;

-beans;

-gruszki;

-arbuz-

Węglowodany zwane FODMAPs mogą powodować wzdęcia i inne objawy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.

6. Uważaj na alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe zwykle występujące w żywności zawierającej substancje słodzące. Słodziki są ogólnie uważane za bezpieczną alternatywę dla cukru. Mogą jednak powodować problemy trawienne, gdy są spożywane w dużych ilościach.Bakterie w okrężnicy trawią je i uwalniają gaz. Alkohole cukrowe to w rzeczywistości również FODMAP, więc należy je wyeliminować z diety.

Staraj się unikać alkoholi cukrowych, takich jak ksylitol, sorbitol i mannitol. . ; Alkohol cukrowy  erytrytol może być lepiej tolerowany niż inne, ale może również powodować problemy trawienne, gdy jest spożywany w dużych dawkach.

Alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych dawkach. Staraj się unikać gumy bezcukrowej i innych źródeł alkoholi cukrowych.

7. Weź suplementy enzymów trawiennych

Niektóre produkty dostępne bez recepty mogą pomóc w wzdęciach, takie jak enzymy rozkładające niestrawne węglowodany.

Słynne:

• Lactase: enzym rozkładający laktozę, co jest przydatne dla osób z nietolerancją laktozy.
• Bio: zawiera enzym alfa-galaktozydazę, który pomaga rozkładać niestrawne węglowodany z różnych produktów spożywczych.

W wielu przypadkach tego typu dodatki mogą przynieść niemal natychmiastową ulgę.

8. Zaparcia

Zaparcie jest bardzo powszechnym problemem trawiennym i może mieć wiele różnych przyczyn. Badania pokazują, że zaparcia mogą często nasilać objawy wzdęć. Jedzenie wysoko rozpuszczalnego błonnika jest często zalecane na zaparcia.

Jednakże zwiększanie ilości włókna należy wykonywać ostrożnie u osób, które mają gazy i/lub wzdęcia, ponieważ włókno często może pogorszyć sytuację.

9. Czy powinienem brać probiotyki?

Gaz wytwarzany przez bakterie w jelitach jest główną przyczyną wzdęć. Badania kliniczne wykazały, że niektóre suplementy probiotyczne mogą pomóc zredukować gazy i wzdęcia u osób z problemami trawiennymi.

Może się to różnić w zależności od osoby, a także rodzaju stosowanego szczepu probiotycznego.

Suplementy probiotyczne mogą mieć wiele innych korzyści, więc zdecydowanie powinieneś je wypróbować. Suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić środowisko bakteryjne w jelitach, co zmniejsza gazy i wzdęcia.

10. olejek miętowy

Wzdęcia mogą być spowodowane zmienioną funkcją mięśni przewodu pokarmowego.

Leki zwane środkami przeciwskurczowymi mogą pomóc złagodzić skurcze mięśni. Olejek miętowy jest naturalną substancją, która uważa się, że leczy skurcze mięśni i może zmniejszać różne objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia.

Olejek miętowy jest dostępny jako dodatek.

11. Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć przewlekłą i/lub poważną chorobę

Jeśli masz chroniczne wzdęcia, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Zawsze istnieje możliwość poważnej choroby, a diagnoza pomoże uporać się z problemami z wzdęciami.

Jednak w wielu przypadkach wzdęcia można zmniejszyć – lub nawet wyeliminować – dzięki prostym zmianom w diecie.

Autor  Chris Gunnars, licencjat 28 czerwca 2018 r.