zdrowych nasion

Nasz artykuł opowie Ci o wszystkich wartościach odżywczych tych produktów

 1. Nasiona lnu

Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego. Jednak tłuszcze omega-3 znajdują się w włóknistej zewnętrznej skorupie nasion, której nasz organizm nie może łatwo strawić.

W związku z tym należy zwiększyć poziom omega-3, najlepiej użyć mielone siemię lniane.

Porcja 28g nasion lnu zawiera:

Kalorie: 152

Włókno: 7,8g

Białko: 5.2g

Tłuszcz jednonienasycony: 2,1 g

Omega-3 tłuszcze: 6,5 g

Omega-6 tłuszcze: 1,7g

Mangan: 35% 

Thiamin (witamina B1): 31% 

Magnez: 28% 

Nasiona zawierają również szereg różnych polifenoli, zwłaszcza lignanów, które działają jako ważne przeciwutleniacze. Lignany, a także błonnik i tłuszcze omega-3 w nasionach lnu, mogą obniżać poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca. Po badaniach okazało się, że spożywanie siemienia lnianego obniża poziom „złych” Cholesterol LDL, a nawet ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli je się w całości codziennie przez ponad 12 tygodni.

Niektórzy eksperci wyjaśniają, że spożywanie nasion lnu może zmniejszyć markery wzrostu u pacjentów z rakiem, w tym u kobiet z rakiem piersi. Takie działania są związane z lignanami w nasionach lnu. Ponieważ lignany są zasadniczo fitoestrogenami i są podobne do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Co więcej, podobne postępy wykazano w przypadku męskiego raka prostaty. Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka, siemię lniane może obniżać poziom cukru we krwi, co najwyraźniej zmniejsza ryzyko cukrzycy.

2. Nasiona chia

Nasiona Chia są bardzo podobne do nasion lnu, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, a także szeregu innych składników odżywczych.

Porcja 28g nasion chia zawiera:

Kalorie: 137

Włókno: 10,6g

Białko: 4,4g

Tłuszcz jednonienasycony: 0,6g

Omega-3 fats: 4,9g

Omega-6 tłuszcze: 1,6g

Thiamin (witamina B1): 15% 

Magnez: 30% 

Mangan: 30%

Podobnie jak nasiona lnu, chia zawiera ważne polifenole przeciwutleniające.

Co ciekawe, jedzenie nasion chia może zwiększyć poziom kwasu liponowego we krwi. Jest ważnym kwasem tłuszczowym omega-3, który pomaga zmniejszyć stan zapalny. Nasz organizm może przekształcać kwas liponowy w inne tłuszcze omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są tłuszczami omega-3 występującymi w tłustych rybach. Jednak ten proces konwersji w ciele jest raczej nieefektywny.

Nasiona Chia mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, gdy są przyjmowane zaraz po posiłku. Ponadto chia zmniejsza apetyt i rozwój chorób serca.

3. Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem wegetariańskiego białka. W rzeczywistości zawierają ponad 30% białka, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto konopie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć.

Badania wykazały, że białko z nasion konopi jest lepszej jakości niż wiele innych źródeł roślinnych.

Porcja 28g nasion konopi zawiera:

Kalorie: 155

Włókno: 1,1g

Białko: 8,8g

Tłuszcz jednonienasycony: 0,6g

Tłuszcz wielonienasycony: 10,7g

Magnez: 45%

Thiamin (witamina B1): 31%

Cynk: 21%

Stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w oleju z nasion wynosi około 3 x 1, co jest uważane za dobry stosunek. Nasiona konopi zawierają również kwas gamma-linolenowy, który ma działanie przeciwzapalne.

Olej z tych nasion ma pozytywny wpływ na zdrowie serca poprzez zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Z kolei działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 poprawia stan osób z objawami egzemy. Badanie wykazało, że osoby cierpiące na egzemę nie odczuwały suchej, swędzącej skóry i innych przewlekłych objawów  stany zapalne – po 20 tygodniach przyjmowania oleju konopnego. 

To jest powód, dla którego wiele osób przyjmuje suplementy z nasion konopi.

4. Sesame Seed

Nasiona sezamu są popularne w Azji, a także w krajach zachodnich w postaci pasty zwanej tahini. Podobnie jak inne nasiona, zawierają szeroką gamę składników odżywczych. 

Porcja 28 gramów sezamu zawiera:

Kalorie: 160

Włókno: 3,3g

Białko: 5 gramów

Tłuszcz jednonienasycony: 5,3 grama

Omega-6 fats: 6g

Miedź: 57%

Mangan: 34% 

Magnez: 25% 

Podobnie jak siemię lniane, te nasiona są bogate w lignany, ale szczególnie wyróżnia się jedna: sezamina. W rzeczywistości nasiona sezamu są najbardziej znanym źródłem lignanów w diecie. Niektóre interesujące badania wykazały, że bakterie sezamowe mogą przekształcać bakterie jelitowe w inny rodzaj lignanów zwany enterolaktonem. A to z kolei działa jak estrogen, hormon płciowy. Ponadto niski poziom tego lignanu w organizmie został powiązany z chorobami serca i rakiem piersi. Warto wiedzieć, że kobiety po menopauzie, które codziennie spożywały 50 g proszku z nasion sezamu przez pięć tygodni, znacznie obniżyły poziom cholesterolu we krwi i poprawiły stan hormonów płciowych. Nasiona sezamu mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które zaostrzają objawy wielu chorób, w tym zapalenia stawów. Eksperci powiedzieli, że dziennik & nbsp; przyjmowanie 40 g proszku sezamowego przez dwa miesiące osobom z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego może znacznie zmniejszyć ból i stan zapalny. Półprofesjonalni sportowcy doświadczyli znacznego zmniejszenia uszkodzeń mięśni i stresu oksydacyjnego oraz zwiększonej wydolności tlenowej.

5. Pestki dyni

Nasiona dyni to najpopularniejsze i najczęściej używane nasiona. Są dobrym źródłem fosforu, jednonienasyconych tłuszczów i tłuszczów omega-6.

Porcja 28g pestek dyni zawiera:

Kalorie: 151

Włókno: 1,7g

Białko: 7g

Tłuszcz jednonienasycony: 4g

Omega-6 fats: 6g

Mangan: 42% 

Magnez: 37% 

Fosfor: 33% 

Nasiona dyni są dobrym źródłem fitosteroli, czyli związków roślinnych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Te nasiona mają wiele korzyści zdrowotnych, prawdopodobnie ze względu na ich szeroką gamę składników odżywczych. Badanie obserwacyjne wykazało, że osoby, które spożywały więcej nasion dyni i słonecznika, miały znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi. Nasiona dyni mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni pęcherza moczowego poprzez zmniejszenie ilości wapnia w moczu.

Olej z pestek dyni może łagodzić objawy chorób prostaty i dróg moczowych. Dodatkowo w celu łagodzenia stanu osób z objawami nadreaktywnego pęcherza oraz poprawy jakości życia u mężczyzn z przerostem prostaty. Badanie kobiet po menopauzie wykazało również pozytywny wpływ oleju, który pomógł obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć „dobry” Cholesterol HDL i poprawa menopauzy.

6. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są bogate w białko, jednonienasycone tłuszcze i witaminę E.

Porcja 28 gramów słonecznika zawiera:

Kalorie: 164

Włókno: 2.4g

Białko: 5.8g

Tłuszcz jednonienasycony: 5,2 g

tłuszcz Omega-6: 6,4g

Witamina E: 47% 

Mangan: 27% 

Magnez: 23% 

Nasiona słonecznika zmniejszają stan zapalny u osób w średnim i starszym wieku.

Spożywanie nasion słonecznika więcej niż pięć razy w tygodniu jest powiązane z niższym poziomem białka C-reaktywnego, kluczowej substancji chemicznej biorącej udział w zapaleniu.

Dla kobiet przyjmowanie 30 g nasion słonecznika dziennie przez trzy tygodnie obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także triglicerydów we krwi, które łagodzą stany zapalne.

Krótki

Nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, wegańskiego białka, błonnika i antyoksydacyjnych polifenoli. Ponadto zmniejszają ryzyko niektórych chorób, np. lignany zawarte w nasionach obniżają poziom cholesterolu i rozwój raka.

Nasiona można dodawać do sałatek, zup, jogurtów, płatków owsianych, koktajli, wypieków, są łatwym źródłem przydatnych składników odżywczych w naszej diecie.

< span style=' rodzina czcionek: arial, helvetica, sans-serif; rozmiar czcionki: mały; '>Autor Ruairi Robertson, dr , 9 października 2017