Co to jest magnez?
Magnez jest jednym z najobficiej występujących minerałów na ziemi i występuje w wielu produktach spożywczych. Jest ważny dla zdrowia ludzkiego, ponieważ bierze udział w ponad 600 reakcjach komórkowych w całym ciele.
W rzeczywistości każda komórka i organ potrzebuje tego minerału do prawidłowego funkcjonowania. Magnez przyczynia się do zdrowia kości, a także prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni.
Suplementy magnezu są powiązane z wieloma problemami, w tym zwalczaniem stanów zapalnych, zaparć i ciśnienia krwi. Ponadto magnez może pomóc w leczeniu bezsenności.
Rodzaje suplementów magnezu są dostępne i obejmują cytrynian magnezu, tlenek magnezu i chlorek magnezu.
Magnez może pomóc ciału i umysłowi zrelaksować się
Twoje ciało i mózg muszą się zrelaksować, aby zasnąć.
Na poziomie chemicznym magnez wspomaga ten proces, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga czuć się spokojnym i zrelaksowanym.
Po pierwsze, magnez reguluje neuroprzekaźniki, które wysyłają sygnały do układu nerwowego i mózgu. Reguluje również poziom hormonu melatoniny, który reguluje cykl snu i czuwania.
Po drugie, ten minerał wiąże się z receptorami kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za rozluźnienie układu nerwowego.
Uspokajając układ nerwowy, magnez może pomóc przygotować twoje ciało i umysł do snu.
Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uspokojenie ciała i umysłu.
Brak magnezu zakłóca sen
Brak magnezu w organizmie może powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność.
Badania na myszach wykazały, że ten minerał jest niezbędny do normalnego snu. A wysokie i niskie poziomy mogą powodować problemy ze snem.
Osoby, które mogą być narażone na niedobór magnezu to:
Osoby z dolegliwościami trawiennymi. Problemy z trawieniem mogą powodować nieprawidłowe wchłanianie witamin i minerałów przez organizm, co prowadzi do niedoboru magnezu.
Osoby z cukrzycą: insulinooporność icukrzyca są związane z nadmierną utratą magnezu.
Osoby uzależnione od alkoholu: Niedobór tego minerału jest powszechny wśród osób pijących dużo.
Osoby starsze: Wiele starszych osób ma w diecie mniej magnezu niż osoby młodsze i może mieć problemy z jego wchłanianiem.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, możesz mieć problemy ze snem.
Niewystarczające spożycie magnezu wiąże się z problemami ze snem.
Pomaga regulować jakość snu
Magnez nie tylko pomaga zasnąć, ale także zapewnia głęboki i spokojny sen.
W trwających badaniach z udziałem dwóch grup osób starszych, pierwszej grupie podano 500 mg magnezu, a drugiej placebo. W rezultacie jakość snu w grupie magnezu poprawiła się .
Ta grupa wykazała również wyższy poziom reniny i melatoniny, dwóch hormonów, które pomagają regulować sen.
Wyniki te zostały poparte innym badaniem, w którym osobom starszym cierpiącym na bezsenność podano suplement zawierający 225 mg magnezu, 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku.
Częściowo związany z wpływem tego minerału na układ nerwowy. Blokuje wiązanie bardziej „pobudliwych” cząsteczek z neuronami, co prowadzi do rozluźnienia układu nerwowego.
Jednakże, ponieważ obecne badanie dotyczyło tylko suplementacji magnezu u osób starszych z bezsennością, pozostaje niejasne, czy suplementy te byłyby również korzystne dla młodszych osób dorosłych.
span style='rodzina czcionek: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Podsumowanie: Magnez działa na układ nerwowy i promuje głęboki, spokojny sen, co widać u osób starszych.
Magnez może pomóc złagodzić lęki i depresję
Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Magnez pomaga złagodzić oba te zaburzenia.
Niedobór magnezu często objawia się lękiem, depresją i dezorientacją umysłową.
Nowe badania sugerują również, że ten minerał może poprawić leczenie przeciwdepresyjne lęku.
Efekt związany jest ze zdolnością magnezu do stymulowania uspokajających ośrodków układu nerwowego.
Podsumowanie: magnez może pomóc w leczeniu lęku i depresji, dwóch zaburzeń nastroju, które mogą powodować problemy ze snem.
Jak zażywać magnez na zaburzenia snu?
Instytut Medycyny sugeruje dzienną dietę 310–360mg magnezu dla dorosłych kobiet i 400–420mg dla mężczyzn.
Możesz uzyskać magnez z wody pitnej i żywności, takiej jak: zielone warzywa, orzechy, płatki zbożowe, mięso, ryby i owoce..
Bardzo niewiele badań bezpośrednio testowało suplementację magnezem na bezsenność.
Jednak powyższe badania kliniczne wykorzystywały ilości w zakresie 225-500mg. Górna granica uważana za bezpieczną od suplementów to 350mg dziennie, więc unikaj wysokich dawek bez nadzoru medycznego.
Ponieważ jasne jest, że niedobór magnezu może zaburzać sen, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość pokarmów, których potrzebujesz.
Podsumowanie: nie ma konkretnych zaleceń dotyczących ilości magnezu, jaką należy przyjmować, aby poprawić sen. Jednak uzyskanie odpowiednich ilości poprzez dietę może pomóc w poprawie snu.
Rzeczy do rozważenia podczas przyjmowania suplementów
Jeśli masz problemy ze snem, najpierw pomyśl o zmniejszeniu spożycia kofeiny, regularnym śnie i podekscytowaniu przed snem.
Ale jeśli chcesz spróbować magnezu, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.
Po pierwsze, górna granica dodatkowego magnezu to 350mg dziennie.
Ponadto przyjmowanie go w postaci suplementu może powodować działania niepożądane, w tym nudności, skurcze lub biegunkę.
Suplementy magnezu mogą zakłócać działanie leków, w tym antybiotyków, środków zwiotczających mięśnie i leków na ciśnienie krwi.
Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz jakiekolwiek leki, przed wypróbowaniem tego suplementu skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie: bezpieczna dawka magnezu to 350 mg dziennie. Zwiększenie dawki może powodować skutki uboczne.
Wniosek
Magnez poprawia sen, pomaga aktywować mechanizmy uspokajające układ nerwowy.
Magnez może łagodzić niepokój i depresję, które zakłócają sen.
Obecnie badanie przeprowadzono na osobach starszych, więc nie jest jasne, w jaki sposób wpływają one na inne populacje.
Jeśli chcesz wypróbować magnez na sen, zacznij od całej żywności.
Kerry-Anna Jenning 30 kwietnia 2017
Zastrzeżenie
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.
