Jaka dawka magnezu jest niezbędna dla naszego organizmu?

Magnez jest niezbędny dla zdrowia układu odpornościowego

Niedobór magnezu w organizmie jest dość powszechny we współczesnym świecie. Dotyczy to głównie osób, które pilnie przestrzegają diety i nie zwracają uwagi na to, że w ich diecie jest dużo przetworzonej i rafinowanej żywności. Dlatego osoby będące na diecie zdecydowanie powinny uwzględnić w swojej diecie warzywa liściaste, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, otręby, len i inne, które dostarczają magnez i inne składniki odżywcze.

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych dzieci i niemowląt.

Dla kobiet w ciąży powyżej 18 roku życia porcja powinna zostać zwiększona do 350-360 mg dziennie.

Występowanie pewnych chorób wskazuje na niedobór magnezu: wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i alkoholizm. Suplementacja suplementami magnezowymi, które można kupić na stronie Biotus, zwiększa poziom magnezu i jest istotna dla osób, których organizm nie otrzymuje go samodzielnie lub nie może go uzyskać z powodu stosowania przetworzonej żywności.

Rodzaje suplementów magnezu

Obecnie dostępnych jest wiele form magnezu.

Najważniejszą rzeczą do rozważenia przed podjęciem suplementacji magnezem jest stopień wchłaniania i przyswajania przez organizm.

Glukonian magnezu

Glukonian magnezu jest otrzymywany z soli magnezowej kwasu glukonowego. Po eksperymentach udowodniono, że glukonian jest wchłaniany przez nasz organizm szybciej niż inne rodzaje magnezu.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu zawiera największą ilość pierwiastkowego lub rzeczywistego magnezu na wagę. Jednak tlenek jest słabo wchłaniany i może zmniejszać kwasowość żołądka. Badania wykazały, że ten magnez jest praktycznie nierozpuszczalny w wodzie, co zmniejsza jego szybkość wchłaniania.

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu to organiczna sól kwasu cytrynowego. Wykazano, że cytrynian jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, dobrze miesza się z płynami i jest łatwo wchłaniany przez organizm. Magnez z tej grupy ma działanie przeczyszczające, gdy jest przyjmowany między posiłkami.

Jest w formie tabletek i jest szeroko stosowany jako środek przeczyszczający przed operacją lub kolonoskopią.

Chlorek magnezu

Podobnie jak glukonian magnezu i cytrynian, chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany przez organizm. Trwają badania, aby w pełni zrozumieć, jak skuteczny jest stosowany na skórę jako olej.

Wodorotlenek magnezu

Wodorotlenek magnezu, znany również jako mleko magnezowe. Jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w leczeniu zaparć i zgagi.

Asparaginian magnezu

Asparaginian magnezu to kolejna forma magnezu, która jest dobrze przyswajalna przez organizm ludzki.

glicynian magnezu

Glicynian magnezu jest stosunkowo dobrze wchłaniany i ma mniejsze działanie przeczyszczające. Jest podobny do cytrynianu, jednej z najpopularniejszych form magnezu, ale jest wchłaniany w innej części jelita.

Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezowych, ale przed zakupem jednego z  produktów należy wziąć pod uwagę szybkość wchłaniania i biodostępność.

Dozowanie na zaparcia

Problem ostrych lub przewlekłych zaparć jest problemem, który wielu niepokoi i wymaga obowiązkowego rozwiązania.

Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu to popularne związki magnezu stosowane do stymulacji wypróżnień. Wodorotlenek magnezu, wciągając wodę do jelit, pomaga zmiękczyć stolec i ułatwić jego oddawanie.

Generalnie zaleca się zacząć od dwóch łyżek (30 ml) mleka magnezowego, zwiększając do czterech łyżek (60 ml) lub w razie potrzeby. Jednak przekroczenie porcji więcej niż czterech łyżek stołowych (60 ml) dziennie może spowodować biegunkę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Ze względu na działanie przeczyszczające wodorotlenek magnezu jest powszechnie stosowany w leczeniu ostrych zaparć (ale nie zaparć przewlekłych).

Cytrynian magnezu to kolejny suplement magnezu stosowany w leczeniu zaparć. Lepiej się wchłania i działa łagodniej przeczyszczająco niż wodorotlenek. Standardowa dawka cytrynianu magnezu to 240 ml dziennie, który można mieszać z wodą i przyjmować doustnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki i wchłanianie, postępuj zgodnie ze standardowymi zaleceniami dotyczącymi dawkowania na etykiecie.

Dawka snu

Utrzymanie poziomu magnezu jest bardzo ważne dla dobrego snu. Magnez pomaga rozluźnić układ nerwowy poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych, w tym mózgu.

Naukowcy odkryli, że starsze osoby, które otrzymywały tlenek magnezu w ilości 414 mg dwa razy dziennie, miały lepszą jakość snu w porównaniu do osób, które go nie przyjmowały. Dlatego przyjmowanie 500 mg magnezu dziennie rozluźnia naczynia krwionośne i poprawia sen.

Dozowanie regulujące poziom cukru we krwi

Często u osób z cukrzycą niski poziom magnezu jest niski. Ponieważ podwyższony poziom insuliny i cukru we krwi zwiększa utratę magnezu z moczem.

Badania wykazały, że minerał pomaga regulować poziom cukru we krwi i kontroluje działanie insuliny, jeśli jest przyjmowana prawidłowo.

Insulina to hormon uwalniany do krwiobiegu przez komórki trzustki, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, sygnalizując komórkom spożywanie glukozy z krwi.

Specjaliści zauważyli również, że codzienna suplementacja 2500 mg magnezu w roztworze chlorku magnezu poprawia wrażliwość na insulinę i normalizuje poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Dodatkowo korzystnie wpływa na tkankę kostną i utrzymuje ciśnienie krwi w normie. Ale badania w tej dziedzinie trwają nadal.

Dawkowanie w celu zmniejszenia skurczów mięśni

Ostre skurcze i skurcze mięśni mogą być objawami niektórych chorób. Jest to szczególnie obraźliwe, gdy mogą wystąpić w nocy i zakłócać sen.  Ale ponieważ magnez może złagodzić ten stan, zaleca się przyjmowanie go zarówno z posiłkami, jak i między posiłkami. Korzyści z tego można odczuć po sześciu tygodniach, przyjmując 300 mg dziennie. Najczęściej suplementy magnezu są sprzedawane w celu zapobiegania i poprawy funkcji mięśni oraz łagodzenia skurczów.

Dawka w depresji

Niedobór magnezu prowadzi do depresji. Dlatego suplementy magnezu mogą poprawić stan wielu osób.

Badanie udowadnia, że 248 mg chlorku magnezu złagodziło objawy u pacjentów z łagodną lub umiarkowaną depresją. Co więcej, po przyjęciu 450 mg magnez jest już w stanie działać jako środek przeciwdepresyjny, który normalizuje niektóre mechanizmy w mózgu.

Dawka poprawiająca ćwiczenia

Magnez jest ważny dla sportowców, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń. Minerał bierze czynny udział w produkcji energii. Jego niedobór w organizmie sportowca jest dość powszechnym zjawiskiem, ale przy dawce 126-250 mg magnezu dziennie przywraca się napięcie mięśniowe, łagodzi skurcze i drgawki, normalizuje się ciśnienie krwi i praca mięśnia sercowego. Aby poprawić wyniki sportowe, suplementacja magnezu w takich dawkach może nie być wystarczająca i może zostać zwiększona do 350 mg magnezu dziennie.

Dawkowanie w celu poprawy objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów obejmująca zatrzymanie wody, nerwowość, pobudzenie i bóle głowy, które wiele kobiet doświadcza na jeden do dwóch tygodni przed miesiączką. Wykazano wcześniej, że suplementacja magnezu łagodzi objawy PMS. Przyjmowanie 200 mg tlenku magnezu dziennie złagodzi obrzęki związane z PMS i poprawi samopoczucie. Do 360 mg dziennie można stosować w celu złagodzenia nerwowości i poprawy nastroju  

Dozowanie migreny

Osoby cierpiące na  migreny mogą mieć niedobór magnezu ze względu na kilka czynników, w tym: genetyczną niezdolność do efektywnego wchłaniania magnezu lub zwiększone wydalanie magnezu z powodu stresu.

Dodawanie do diety 600 mg cytrynianu magnezu każdego dnia może pomóc złagodzić objawy migreny i zawrotów głowy. Wykazano, że magnez zmniejsza intensywność i czas trwania migreny.

Możliwe skutki uboczne, problemy i ostrzeżenia

Zalecana dawka dziennego spożycia magnezu na ogół nie powinna przekraczać 350mg. Istnieją jednak wskazania, w których dawkę można zwiększyć do 2500 mg, tylko pod nadzorem lekarza. Wysokie dawki niektórych suplementów magnezu mogą powodować biegunkę, której towarzyszą nudności i skurcze brzucha. Suplementy magnezu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i lekami moczopędnymi.