Proponujemy nadal rozumieć popularne i zdrowe produkty spożywcze dzisiaj, dziś dowiemy się więcej o zbożach, które mają bardzo ciekawą nazwę - quinoa.
Komosa ryżowa, komosa ryżowa, a nawet komosa ryżowa – produkt zaliczany do 20 najzdrowszych produktów spożywczych na świecie, ale w naszym kraju większość nigdy nawet nie słyszała takiej nazwy, nie mówiąc już o wszystkich dobroczynnych właściwościach komosy ryżowej, które sprawiają, że to wspaniałe zboże jest niezbędne dla tych, którzy wyznają zasady prawidłowego odżywianie w ich życiu, który jest wolny od glutenu, o którym mówiliśmy wcześniej, bogaty w białko i jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.
Wartość odżywcza
Zawartość odżywcza 1 szklanki (185 gramów) ugotowanych płatków:
Białko: 8 gramów
Błonnik: 5 gramów
Mangan: 58% RDA.
Magnez: 30% RDA.
Fosfor: 28% RDA.
Folan: 19% RDA.
Miedź: 18% RDA.
Żelazo: 15% RDA.
Cynk: 13% ZDS.
Potas 9% ZDS.
Witaminy:
Witamina A– 1 mcg
Witamina B1– 0,36 mg
Witamina B2 - 0,318 mg
Witamina B3 (PP) – 1,52 mg
Witamina B5– 0,772 mg
witamina B6 – 0,487 mg
Witamina B9 – 184 mcg
Witamina С– 6,8 mg
Witamina E– 2,44 mg
Cholina– 70,2 mg
To daje łącznie 222 kalorie, z 39 gramami węglowodanów i 4 gramami tłuszczu, zawiera również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Dlaczego warto dodać komosę ryżową do swojej diety
Dodatkowo zboża są bogate w przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego zwane flawonoidami, które, jak wykazano, oferują szereg korzyści zdrowotnych. Dwa flawonoidy, kwercetyna i kemferol, są szczególnie dobrze zbadane i występują w znacznych ilościach. W rzeczywistości zawartość kwercetyny w komosie ryżowej jest nawet wyższa niż w typowych produktach bogatych w kwercetynę, takich jak na przykład żurawina. Wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne. Włączając komosę ryżową do swojej diety, znacznie zwiększysz ogólne spożycie tych ważnych składników odżywczych.
Inną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika. W jednym badaniu, w którym przyjrzano się 4 odmianom komosy ryżowej, stwierdzono 10-16 gramów błonnika na każde 100 gramów (11). Wynosi to 17-27 gramów na filiżankę, czyli bardzo dużo – ponad dwa razy więcej niż większość ziaren. Gotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram na gram, ponieważ wchłania tak dużo wody.
Wiele badań pokazuje, że błonnik może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi .krew, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają sytość i pomagają w utracie wagi.
Bardzo wysoki poziom białka, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć nazywa się niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować i musi dostarczyć je wraz z dietą. Jeśli żywność zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nazywana jest pełnowartościowym białkiem. Zaletą komosy ryżowej jest to, że wiele pokarmów roślinnych ma niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma coraz więcej białka niż większość zbóż. Dzięki 8g wysokiej jakości białka na filiżankę (185 gramów) komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
Ma niski poziom glikemii indeks, który jest dobry dla kontroli poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. A spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości.
Wysoka zawartość ważnych minerałów, takich jak żelazo i magnez. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości ważnych składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i (dla kobiet) żelaza. Komosa ryżowa jest bardzo bogata we wszystkie 4 minerały, zwłaszcza magnez, a jedna filiżanka (185 gramów) dostarcza około 30% RDA, a także dość dużo szczawianów, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.
Biorąc pod uwagę wysoką zawartość korzystnych składników odżywczych, ma sens, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne. Badania pokazują, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Bardzo duże ilości przeciwutleniaczy, które są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają w walce ze starzeniem się i wieloma choroby. W jednym badaniu oceniającym poziom przeciwutleniaczy w pięciu ziarnach, trzech ziarnach pszczół i dwóch roślinach strączkowych, stwierdzono, że komosa ryżowa ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich dziesięciu produktów spożywczych.
Wspomaga utratę wagi. Niektóre właściwości odżywcze mogą sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu. Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka takich właściwości. To wysoki poziom białka, który może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt. Duża ilość błonnika może zwiększyć uczucie sytości, powodując ogólnie mniej kalorii.
Jak gotować komosę ryżową?
Quinoa nie jest trudniejsza do przyrządzenia niż zwykła kasza gryczana i ryż. W zależności od rodzaju płatków, konieczne jest spłukanie, aby pozbyć się saponin, które znajdują się na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak, jednak niektóre marki prezentują zawartość już umytą, zalecamy zwrócenie uwagi na opakowanie. Aby uzyskać bardziej miękki i przyjemniejszy smak, konieczne jest moczenie płatków zbożowych przez kilka godzin, aby wzmocnić smak, można, podobnie jak kasza gryczana, kalcynować jak kasza gryczana na patelni przez 5-7 minut. Na 1 szklankę komosy ryżowej potrzebujesz 2 szklanek wody, gotuj przez około 15 minut i danie jest gotowe. Powinien wchłonąć większość wody i uzyskać puszysty wygląd. Jeśli zrobisz to dobrze, uzyskasz łagodny, orzechowy smak i przyjemną chrupkość.
Przeciwwskazania
Przede wszystkim matki karmiące powinny uważać na ten produkt, ponieważ małe dzieci mogą być wrażliwe na tak niezwykłe płatki zbożowe, chociaż nie wyrządzi im to poważnej szkody. Nie zalecamy również codziennego spożywania, komosa ryżowa zawiera szczawiany, substancje, których ilości w organizmie lepiej nie żartować, ich nadmiar może powodować problemy z nerkami, aż do powstania kamieni.
Autorka artykułu Julia Poworozniuk - lekarka –dietetyk, terapeuta, członek Stowarzyszenia Dietetyków Ukrainy, Stowarzyszenia Profilaktyki i Anty -Terapia starzenia. Holistyczne podejście integracyjne, przeciwdziałające starzeniu. Ukończyła Narodowy Uniwersytet Medyczny w Winnicy. MI Pirogov & nbsp; Shupyk na Oddziale Gastroenterologii i Dietetyków, Oddziale Terapii. Szkolenie od A.V. Primak (członek Instytutu Medycyny Funkcjonalnej USA), Klinika Endokrynologii dr Kalinchenko (Moskwa), Międzynarodowy Instytut Profilaktyki i Integracji, Medycyny Przeciwstarzeniowej PreventAge (Moskwa) „Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego i wieku”. Autor programu żywieniowego na odchudzanie, przyrost masy ciała, żywienie lecznicze dla dorosłych i dzieci.Nutraceutyczna korekta niedoborów, programy naprawcze dla przewodu pokarmowego, układu krążenia, nerwowego, hormonalnego, oddechowego, trening do ciąży, nutraceutyczna korekta ASD , autyzm, ADHD u dzieci.
Zastrzeżenie
Ten blog nie jest przeznaczony do udzielania diagnozy, leczenia ani porad medycznych. Informacje na tym blogu są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich diagnoz i zabiegów medycznych i zdrowotnych. Informacji na tym blogu nie należy traktować jako substytutu konsultacji z lekarzem. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w artykułach tego bloga nie są potwierdzone w leczeniu, diagnozowaniu lub zapobieganiu chorobom.
